肌の原材料「タンパク質」を摂ろう

2024年5月23日 2024年5月23日

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健康で美しい肌を作るうえで、タンパク質は欠かすことのできない栄養素です。肌の潤い、弾力、透明感を作り出す原材料はタンパク質だからです。

肌の潤いを保つ天然保湿因子（NMF）や、ぷるんとした弾力を肌にもたらすコラーゲンやエラスチンはタンパク質で出来ています。

また、タンパク質にはターンオーバーを促進する働きがあるため、メラニンの排出を促し、くすみやシミの予防もしてくれます。このように、肌のためになくてはならないタンパク質ですが、日本女子は不足しがちなのが現状です。

タンパク質の摂取量は体重1kgあたり約1gが目安となります。

基礎代謝を高く保つのに欠かせない筋肉を保つために、タンパク質は1日分を3食に分けて摂ることが効果的です。

ごはんやパスタ、パンなどの炭水化物中心の食生活では、タンパク質不足を解消することはできないのです。

たとえば、イタリアンでランチというときは、パスタセットではなく、魚介や肉類がメインのセットを選びましょう。タンパク質不足ではキレイな肌にはなれません。食生活を見直しましょう。

肉や魚、卵などに多く含まれるタンパク質は、アミノ酸から成り立っています。でも、どの食品のタンパク質にも、私たちが摂取しなければならない９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているわけではありません。

そこで、どの食品にどれくらいアミノ酸が含まれているかを数値化したのが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアはタンパク質の評価と考えると、わかりやすいでしょう。

このアミノ酸スコアの得点が100に近いものほど、アミノ酸をバランスよく含んでいるということになり、それらは「良質タンパク質」と呼ばれています。アミノ酸スコアを見れば、良質タンパク質が一目瞭然です。

（注：アミノ酸スコアはアミノ酸の含有量ではありません。アミノ酸スコアの数値が高いほどアミノ酸を多く含んでいることにはなりません。）

一般的に肉や魚、卵、乳製品、大豆などはアミノ酸スコアが高いので、タンパク質をしっかり摂りたいときは、これらの食材をチョイスしましょう。

ごはんやパスタ、パン、うどんなどアミノ酸スコアの低い食品を摂る時は、得点の高いものと組み合わせるように心がけましょう。1つのタンパク質源としは未完成な食品も、不足を補い合うことで、献立になったときにアミノ酸スコアが高くなります。

こんなふうにメニューを選ぶと、アミノ酸バランスが整い、健康な肌に近づけます。良質なタンパク質を効率よく摂るために、これからはアミノ酸スコアを頭に入れておきましょう。

ヨーグルト・牛乳・卵・鶏肉・豚肉・牛肉・鮭・かつおぶし・あじ・いわし・さんま・枝豆・豆腐・おから・豆乳・ツナ。

肉類にはタンパク質が豊富に含まれていますが、脂肪も多く含まれていて、部位によってはカロリー過多になることもあります。

また、調理法にも注目してください。鶏肉は皮を剥ぐと約40％もカロリーカットできます。豚もも肉は茹でると約20％、牛肩ロース肉もグリルして脂を落とすと約20％カロリーを抑えられます。

肉や魚などの動物性タンパク質を摂って胃もたれする人は、体内の消化酵素や胃酸の分泌が低下している可能性があります。

肉や魚料理には、よくレモンなどの柑橘類が添えてありますが、これらをかけて食べると、食後の膨満感が予防でき、柑橘類の酸が胃酸の働きを助けてくれます。

食事の前にレモン水を飲むのもオススメです。また、パイナップルやキウイフルーツも肉類の分解を助けてくれます。

胃が重くなるのが嫌で肉や魚を食べなくなると、体内の消化酵素が減ってしまい、ますます食べられなくなってしまうので、肉や魚を食べるときは柑橘類も一緒に摂るようにしましょう。